看《復仇者聯盟》時，超級英雄們的肌肉一定是重點之一啊～無論是美國隊長Chris Evans、雷神Chris Hemsworth，抑或是星爵Chris Pratt，每位都有四十多吋胸肌肉，看得女生口水直流，男生羨慕妒忌。
事實上，復仇者們都用了不同的方法鍛煉肌肉，今天才有大家眼見的成果。以下集合了Marvel英雄操肌大法，讓各位也可以跟著塑造英雄身形！
1.雷神Chris Hemsworth
「復仇者聯盟」中，最大隻的一定是飾演雷神的Chris Hemsworth。身高191的他有著48吋胸肌、33吋腰圍，三頭肌更有16吋，擁有完美的倒三角身形！
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為了達到戲中雷神強壯的形象，Chris Hemsworth 找來私人健身教練 Luke Zocchi 設計訓練，用「三天運動，一天休息」的方法再配合飲食的控制，持續約一個月即可。
不過鍛鍊是如此瘋狂才能達到驚人爆肌，建議有健身底子的人才嘗試以下的鍛鍊！
1. 啞鈴訓練
Chris Hemsworth 的訓練內容是針對全身的肌肉鍛鍊，最基本的是舉啞鈴。
要練成「雷神身材」，舉的啞鈴當然不是重量輕的啞鈴，而是20 KG起的啞鈴，當然還是要因應自己的能力而定。舉啞鈴集中訓練手臂、肩膀及胸，可以做側平舉、向上推舉重複 3組，分別為12下、10下、以及8下。
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2. 拳擊訓練
晚上的時候可以集中做拳擊的訓練，首先打沙包為3分鐘一組，總共做五組。之後用手靶訓練，同樣以3分鐘一組，共做五組。拳擊可以同時訓練到背肌等位置。
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3. 戰繩
戰繩是近年大熱的健身用品，亦同是「大boss」，因為要持續擺動戰繩所消耗的體力十分大，相信不夠體力的人，做了不夠一分鐘便會疲憊不堪。（小編試過…真的是甩三下痠三天啊啊啊啊）
4. 跑步機/踩腳踏車機
既然完成上半身的訓練，當然少不了腿部的訓練！跑步機和踩腳踏車機均可訓練大腿和小腿的肌肉，難怪「雷神」就連大腿也會爆肌！不過值得注意的是在跑步機上開始跑前可以先慢走10-15分鐘熱身，而用跑步機的時間最好為 45-60 分鐘。
2. 美國隊長Chris Evans
要數Marvel的大隻英雄，除了雷神，另一個一定會想起的就是美國隊長Chris Evans。在成為美國隊長之前，作為《驚奇4超人》（2005）成員之一的霹靂火，當時他的身形已經很FIT。
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縱然如此，為了更完美扮演美國隊長一角，Chris Evans找來了國際級健身教練Simon Waterson進行特訓，以練出作為隊長必須有的壯碩肩膀和胸肌。
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1.point 61 | 重力訓練
作為一個二戰時期遺落下來的超級英雄，Chris Evans除了要增大肌肉，同時也得考慮增強敏捷度。因此，他以重力訓練為主，如深蹲（squats）、硬舉（deadlifts）、傾斜推舉（incline bench presses）等。他曾在訪問中提及，他會用不同的動作和角度鍛煉同一組肌肉。例如胸肌，他就會同時做窄手卧推（close-grip incline press）、傾斜仰卧飛鳥（incline bench flyes）和傾斜掌上壓（incline press-ups）。point 296 | 1
2. 增強式訓練
除了一般的重力訓練，Chris Evans也會進行增強式訓練（Plyometric Training）。增強式訓練是一種高強度的訓練，當中包括了一些彈跳、拋擲等的動作，用於提升運動員的速度及爆發力。不過，強度越高，對體格的要求當然越嚴格。進行增強式訓練會對身體造成一定的負擔，成為隊長真的一點也不容易。
3. 循環訓練
我們見到英勇大隻的美國隊長，原來平日是不跑步的。
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很多人鍛煉時會配合跑步、踩單車機等帶氧運動，Chris Evans卻以循環訓練（circuit training）取代。循環訓練由6種或更多的動作組成，在短時間內反覆完成動作，以同時訓練肌力和心肺功能。由於Chris Evan不用減重，所以與其進行一般的帶氧運動，循環訓練更能提升心跳率，對他的增肌訓練幫助更大。
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3. 星爵Chris Pratt
有留意Chris Pratt的人都應該知道，在他真正成為星爵之前，背後有一段勵志的肥仔奮鬥史。
明明大家都叫Chris，原為喜劇演員的Chris Pratt，卻是三人之中唯一一個「肥仔Chris」。在2013年，肥仔Chris得悉自己獲選為《星際異攻隊》(Guardians of the Galaxy)中星爵一角後，下定決心要減肥，最後變成帥氣倜儻的大隻Chris。
Chris Pratt用了半年時間，減了足足27公斤的大肥肉，身材更越來越健碩、精壯。他努力的成果都呈現在《星際異攻隊》裡，完美無瑕！
Chris Pratt的減肥健身計分三個階段，每天花3-4小時做運動：首兩個月主要是健美運動，進行一些臥推、硬舉等重力訓練以重組身體不同部位的肌肉，重新塑造身體線條。
之後兩個月為健美和體能的訓練，包括負重慢跑、古代體操等，以協調身體各部分的肌肉。
最後兩個月則以游泳、跑步、搏擊等帶氧運動為主，令身體的肌肉和心肺功能都得到平衡發展。
View this post on InstagramFor today’s workout I super set hyper-mini-sprints with ultimate-handsome-power-walking followed by a quick set of victory dance fist.point 387 |
ADVERTISEMENT Got the entire workout done in under 20 seconds.point 40 | Burned probably twohundredthousand calories minimum.point 88 | #avengers #assemble For those asking that’s #needtobreathe in the background.point 156 |
ADVERTISEMENT Coincidentally #needtobreathe is my mantra any time I get on the treadmill.point 64 | point 64 | 1
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View this post on InstagramHere I learn the uma plata arm lock. @minotauromma @minotauromma
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Chris Pratt並沒有公開完整的飲食餐單，但透過不同的訪問，已知道他的飲食計劃有以下重點：
- 吸收大量水份，以提高新陳代謝率
- 在減肥期間戒掉所有酒精類飲品
- 進食精瘦蛋白質食物、西蘭花和糙米飯
- 每個星期有一天休息日，可以放鬆進食，令心情保持愉快
- 與一般健身人士不同，由於他不喜歡服用補充劑，所以大部分營養來自食物
這張塑身後的代表照片，就是紀念戒酒的成果。
View this post on InstagramSix months no beer. #GOTG Kinda douchey to post this but my brother made me.
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View this post on InstagramBack on tour for @spidermanhomecoming. Here we go Tokyo!
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4. 蜘蛛人Tom Holland
扮演蜘蛛人的Tom Holland，是眾位英雄之中最年幼的一位。不過不要小看他年輕，他雖然沒有如雷神或美國隊長般大隻爆肌，但也叫身形結實，有著同齡人都希望得到的肌肉線條。
為了有肌理分明的身體同時又保持少年人應有的柔軟，Tom Holland每個星期會訓練3-5天，當中有大量的帶氧運動，例如游泳、打拳等，以及一星期兩天的循環訓練。
加上他從小就有跳舞底子，又懂體操和飛躍道（Parkour），所以身體本身已足夠靈敏。
不得不提的是，Tom Holland還採用了EMS技術（Electronic Muscle Stimulation）進行塑身計劃。這是現時歐美很流行的一種塑身技術，原理是利用低頻率的電流刺激肌肉，提升訓練效率。
Tom Holland每星期要進行一次為時20分鐘的EMS訓練，並按健身教練的指導完成指定動作。雖然20分鐘就有運動2小時的效果，但Tom Holland表示過程一定都不好受。另外，這不是一次就可以見效，必須持續12周，同時配合其他運動才可以。
View this post on InstagramSpiderman push-ups ?. @thebody_shapestudios @missfitkaren
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5. 鋼鐵人 Robert Downey Jr.
小鮮肉之後，最後輪到大叔Robert Downey Jr.了！比起其他正值壯年的復仇者，Ironman卻一點也不會被比下去。他也沒有碩大的胸肌和粗壯的手瓜，但他的鋼條身形，同樣迷倒各個階層的女性。
Iron Man的身形，並非一朝一夕鍛煉出來的。Robert Downey Jr.曾經有吸毒習慣，為了戒毒，同時也因為仰慕李小龍，於2003年他開始學習詠春，師承葉問一流。 自此，練習詠春成為了他的日常習慣。
當然，Robert Downey Jr.也有進行一般的重力訓練。他跟美國隊長一樣，為免減磅，盡量會避免帶氧運動，同時每日以吸收5000卡路里為目標。曾經在訪問中，他明言會進食雪糕、Pizza、芝士漢堡等高脂肪食物以增加體重。
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Marvel英雄的健美線條都真的得來不易。不過，飲食和訓練因人而異，以上英雄們的煉成計劃只作參考，如果真的想練成復仇者曲線，建議找專業人士協助，那就可以確保有一個健康完美的身形了！
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